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Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes

Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes

La Prinncipiantes de los que usan esta técnica tienen que dw en Experiencia de juego única de pies, en vez de Fe los pies completamente Juega póker desde tu dispositivo móvil eso no es Técnucas gran Apuestas futuristas para la mayoría de la gente, pero si compites en una federación de levantamiento de potencia afiliada a IPF, tienes que tener abajo los talones al hacer banco; hacerlo con esta técnica requiere bastante flexibilidad de tobillo. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Tu complejo del hombro es muy… Complejo.

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Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes -

Para poder mejorar en el press de banca va a ser necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado que más adelante te explicamos , y también atender a una serie de aspectos y claves que nos ayudarán a alcanzar esta mejora.

Del mismo modo, debido a la gran complejidad de este movimiento, es muy común observar estancamientos muy prolongados en el press de banca. Por ello a continuación vamos a daros 3 claves para ayudaros a superar este estancamiento y mejorar vuestras marcas.

El press de banca, a diferencia de otros ejercicios como puede ser el peso muerto, se va ver favorecido por una elevada frecuencia de entrenamiento. Es por ello que una buena manera de superar un estancamiento en este ejercicio es aumentar el número de veces que lo entrenamos a la semana.

Como frecuencia óptima para obtener una mejora en el press de banca podemos establecer 3 o 4 días a la semana. Uno de los factores principales que van a limitar el rendimiento en press banca es el llamado sticking point. El sticking point hace referencia a un punto, dentro del rango de movimiento ROM, de sus siglas en inglés Range Of Motion , donde existe una desventaja mecánica, y en el cual somos incapaces de generar tensión y perdemos la capacidad de acelerar la carga que estamos moviendo.

En levantadores avanzados, este sticking point suele situarse siempre en el mismo punto, y coincide con la zona del ROM con mayor desventaja mecánica. No obstante, en levantadores principiantes e intermedios, existe una gran variabilidad debido a la técnica del movimiento o a la falta de fuerza en los grupos musculares involucrados.

Para corregir esto existen ciertos ejercicios que podemos emplear para atacar a esos eslabones más débiles. Otra opción es utilizar la resistencia variable mediante el uso de algunas variantes como el slingshot , que aumenta la velocidad en la parte inicial del movimiento ayudándonos a superar el punto de estancamiento.

También podemos recurrir al press resistido con bandas elásticas, que modifica el perfil de resistencia aumentando la misma a medida que llegamos al final del movimiento.

Pues el slingshot es un accesorio formado por una ancha banda elástica, la cual cuenta con dos orificios para introducir los brazos hasta la altura de los tríceps, y que llevaremos colocada durante la ejecución del press de banca. Su acción se basa en crear una resistencia elástica durante la fase excéntrica del movimiento cuando bajamos la barra al topar con nuestra caja torácica, mientras que los brazos siguen bajando.

Esto va a hacer que, al inicio del movimiento, contemos con la ayuda de la banda elástica permitiéndonos aumentar la velocidad de subida de la carga, y así poder superar el sticking point al final de recorrido. Por último, y sin duda alguna si nuestro objetivo es mejorar el press banca, deberemos atender al aumento de la masa muscular y del peso corporal, ya que son puntos clave a tener en cuenta.

Para ello, deberemos combinar trabajo de fuerza en rangos bajos de repeticiones de 1 a 5 con trabajo accesorio a rangos altos de 6 a 15 repeticiones con un carácter del esfuerzo alto RIR de 1 a 3.

Son las llamadas repeticiones de reserva, y se corresponden con el número de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un peso antes de llegar al fallo. Es decir, en este caso deberíamos quedarnos a 1, 2 o 3 repeticiones de haber llegado al fallo muscular. Después de ver estos 3 puntos clave, a muchos les podrá surgir dudas sobre cómo implementar todo esto dentro de una programación orientada a la mejora del press de banca.

Cada edición de MASS Revisión Científica en español contiene por lo menos 10 piezas de contenido como esta. Haga click aquí para aprender más y unirte a nuestra comunidad. Hay algunos términos simples que necesitamos entender que describen cómo interactúan nuestros músculos con nuestros huesos para producir los movimientos que esperamos resultan en un press de banco que se vea bien.

El primero es la fuerza. Más importantemente para nuestros propósitos aquí, la fuerza es lineal. Describe cosas que están siendo jaladas o empujadas en una línea recta.

Entonces, digamos que tienes en las manos una barra de kg. La barra de kg representa el componente masa de la fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia abajo a 9. La dirección de la fuerza es la dirección en la que la gravedad está jalando: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala un extremo del músculo derecho hacia el otro extremo.

El segundo es el momento. El momento es la fuerza aplicada alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros — la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje perpendicular a la dirección en la que se está aplicando la fuerza.

Donde la fuerza es lineal, el momento es rotacional. Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg. Tu brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide 30cm de largo, está paralelo al piso.

Como este momento se ejerce derecho hacia abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición, llamaríamos a esto un momento extensor. Si quisieses seguir el curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial.

Ya que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo mantendrá la misma longitud.

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-esquelético se llaman momentos externos , y los momentos producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se llaman momentos internos. Los momentos internos se calculan de la misma manera que los momentos externos. El componente de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el centro eje de rotación de la articulación que está moviendo.

Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano que transmite la fuerza del cuádriceps a la tibia se inserta a 5cm del centro de la articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con suficiente fuerza para ejercer Para producir movimiento, tus músculos se contraen.

Al hacerlo, producen una fuerza lineal, jalando sobre huesos que actúan como palancas, produciendo momentos flexores o extensores sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones actuando como los ejes de rotación.

En el caso del banco plano, principalmente estás intentando producir un momento extensor en el codo o sea estirar el brazo y un momento flexor y flexor horizontal en el hombro o sea levantar el brazo, y llevar tu brazo hacia la línea media de tu cuerpo que excedan las fuerzas opuestas ejercidas por la barra.

Si puedes hacer eso, ejerces una fuerza sobre la barra que excede la fuerza que la barra ejerce sobre tu cuerpo, y voilá! Un press de banco exitoso. Las cosas se ponen sólo un poco más complicadas que eso, pero esto debería darte un suficientemente buen manejo de laa terminología que usaremos al avanzar.

Si esto todavía te es confuso, puedes descargar legalmente aquí un libro de texto de física gratuito que es excepcionalmente bueno. Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos, articulaciones, y huesos que juegan los mayores papeles en el banco plano.

Tus escápulas a las que a menudo llamaré por su nombre común: omoplatos son huesos más o menos planos de forma triangular que descansan contra la parte de atrás de tu caja torácica.

Proveen puntos de inserción para muchos de los músculos de tu cintura escapular, incluyendo tus trapecios, romboides, deltoides, músculos del manguito rotador, serrato anterior, y hasta tus bíceps y una de las cabezas de tu tríceps.

Tus escápulas pueden moverse en cuatro maneras básicas. Pueden elevarse como si te encogieses de hombros , deprimirse lo opuesto de encogerse de hombros , retraerse juntar los omóplaatos , y protraerse lo opuesto a retraerse.

Puedes combinar estos movimientos para rotación ascendente elevación y protracción y rotación descendente depresión y retracción. Para nuestros propósitos aquí, los aspectos más importantes de las escápulas son la cavidad glenoidea, la apófisis del acromion, y la apófisis coracoides.

Estos rasgos, junto con la cabeza del húmero, una cápsula articular, y un montón de ligamentos conforman la articulación del hombro.

Tus clavículas discurren desde tu esternón hasta la parte de arriba de tu hombro, uniéndose a tus apófisis del acromion y coracoides mediante ligamentos. Pueden moverse hacia adelante, atrás, arriba, y abajo igual que tus escápulas se protraen, retraen, elevan, y deprimen, respectivamente.

Para nuestros propósitos aquí, el aspecto más importante de las clavículas es que proveen un punto de inserción para algunas de las fibras de tus pectorales. La cabeza del humero encaja en la cavidad glenoidea. Justo por debajo del a cabeza hay dos montículos óseos llamados tubérculos, en donde se insertan los músculos de tu manguito rotador.

Hay un surco entre esos tubérculos a través del cual discurren los tendones de tus bíceps, con tus pectorales y anchos dorsales insertándose en los bordes de ese surco los pectorales en el borde medial, y los dorsales en el borde lateral.

Tus tríceps se originan en el lado posterior del húmero excepto por la cabeza larga, que se origina en las escápulas. La parte de abajo del humero se une al radio y cúbito en el codo. El radio es uno de dos huesos del antebrazo. Es el que está del lado lateral el lado del pulgar de tu antebrazo.

Es el hueso en el que se insertan tus bíceps. El cúbito es el hueso del antebrazo que más importa para el banco plano. Es el hueso del lado medial el lado del meñique de tu antebrazo. La parte abultada del lado de atrás de tu codo, llamada apófisis del olecranon, es donde tus tríceps se insertan y jalan para extender tu codo.

Tu complejo del hombro es muy… Complejo. Afortunadamente, no necesitamos entrar en demasiado detalle aquí. Cualquier problema que hayas podido tener que requiriese más que una revisión básica del complejo del hombro probablemente esté fuera de la incumbencia de esta guía probablemente sean lesiones o problemas por los cuales deberías ir a un fisioterapeuta.

Rápidamente definida, la articulación del hombro es simplemente la articulación esférica compuesta por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. Como la apófisis del acromion, la apófisis coracoides , y la punta lateral de la clavícula rodean todos también a la articulación, generalmente se habla de ellos junto con el hombro por ejemplo, si sientes un pinzamiento en el lado de arriba de tu hombro, eso podría ser pinzamiento acromioclavicular; está ocurriendo en la juntura del acromion y la clavícula — no estrictamente el hombro, pero la mayoría de la gente lo trata como un problema de hombro, y ciertamente afecta a la función del hombro mismo.

Tu hombro es una articulación esférica muy poco profunda — Mucho menos que la cadera. Esto puede causar un poco más de inestabilidad que es por lo que las luxaciones de hombro son mucho más comunes que las luxaciones de cadera , pero también permite un enorme rango de movimiento en todos los planos.

Hay ocho movimientos básicos en la articulación del hombro: flexión como un vuelo de deltoide anterior , extensión como bajar la pesa en un vuelo frontal , abducción como un vuelo de deltoide lateral , aducción como bajar la pesa en un vuelo lateral , flexión horizontal como un vuelo de pecho; a menudo llamada aducción horizontal , extensión horizontal como un vuelo posterior; a menudo llamada abducción horizontal , rotación interna apuntar tus bíceps hacia la línea media de tu cuerpo , y rotación externa apuntar tus bíceps hacia los costados.

Al hacer banco plano, los dos movimientos principales que estarás haciendo con los hombros son flexión y flexión horizontal. Los otros dos movimientos a tener en mente para el banco son abducción que tan metidos o salidos estén tus codos y asegurarte de tener suficiente rango de movimiento de rotación interna que puedas controlar.

El codo es unaa articulación simple. Se flexiona como un curl de biceps y extiende como una extensión para tríceps. En el press, estás extendiendo tu codo. Esta es la articulación en realidad dos articulaciones que permite a tu antebrazo rotar.

Los dos movimientos permitidos en esta articulación son la pronación como en una dominada con las palmas apuntando hacia adelante y la supinación como en una dominada con las palmas apuntándote a ti. Debes poder pronar tus antebrazos lo suficiente para agarrar la barra para hacer press de banco.

Sólo lo menciono en nombre de la meticulosidad. Tu muñeca es la unión entre los huesos del antebrazo y del carpo. Permite flexión como en un curl de muñeca , extensión como una… extensión de muñeca , desviación radial torcer la muñeca en dirección al pulgar y desviación cubital torcer la muñeca hacia el meñique.

A mayor ancho del agarre, más desviación radial se necesita en tus muñecas. Algunos sienten una sensación de pinzamiento probablemente por quedar pinzado un tendón entre tu radio y uno de tus huesos carpianos o incluso una sensación de molido hueso-hueso del lado medial de su muñeca al intentar hacer press con un agarre realmente ancho.

Hablaré de este problema más adelante en la guía. Además, hacer press con las muñecas demasiado extendidas torcidas hacia atrás puede ocasionarle problemas a algunas personas.

Este problema también se verá más adelante. Tus pectorales son tus músculos principales más grandes y fuertes para el banco. Su rol principal es la flexión horizontal, pero también pueden ayudar a la flexión, extensión, y rotación interna del hombro.

Tus pectorales se originan en tu clavícula y en el borde de tu esternón y caja torácica. Todas tus fibras pectorales se insertan en la cara anterior de tu húmero, en el borde lateral del surco intertubercular.

Tus tríceps son tus únicos extensores del codo. Cómo su nombre lo implica, tus tríceps tienen tres cabezas. Dos de ellas — la cabeza lateral y la cabeza media — se originan en la cara posterior de tu húmero, mientras que la cabeza medial la cabeza larga se origina en la escápula.

Las tres se insertan en la apófisis del olecranon del codo. Las dos cabezas que se originan en el húmero sólo realizan extensión del codo, mientras que la cabeza larga también puede ayudar a la extensión del hombro. Tus deltoides anteriores son tus principales flexores del hombro.

Se originan en el tercio lateral de tu clavícula y se insertan, junto con tus otros deltoides, al costado de tu humero en la tuberosidad deltóidea. Cuatro músculos componen al manguito rotador: el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, y redondo menor.

Idealmente, ninguno de ellos debería limitar al rendimiento en el press de banco. Su función principal es proveed estabilidad dinámica para el hombro.

Como la articulación del hombro es mucho menos profunda que la de la cadera, estos músculos ayudan a mantener ajustada la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea al mismo tiempo que ayudan a abducir supraespinoso , rotar externamente infraespinoso y redondo menor y rotar internamente subescapular al hombro.

Tus dorsales son tus principales extensores de hombro. Ya que necesitas producir flexión de hombro para hacer press pesado, ¿por qué motivo deberían importarte los dorsales en el press de banco? Esa es una buena pregunta, y es una que requiere una respuesta un tanto extensa.

Se abarcó en este artículo porque cubrirlo aquí solo atascaría las cosas demasiado. Eso fue suficiente física y anatomía por ahora. Deberías entender bien las fuerzas básicas que están en juego en el banco plano y los principales músculos, huesos, y articulaciones que interactúan para completar el movimiento.

Hay solamente tres movimientos principales que debes realizar para completar un press de banco: flexión de hombro, flexión horizontal de hombro, y extensión de codo.

Las exigencias de flexión de hombro se están determinadas por la distancia de la barra en frente de la articulación del hombro. Mientras más lejos enfrente de la articulación, más difícil el ejercicio para tus flexores de hombro deltoides anteriores específicamente, y pectorales superiores a un grado menor.

Las exigencias de flexión horizontal de hombro están determinadas por el ancho del agarre. A más ancho tu agarre, mayor la distancia lateral que tendrás entre tus manos y hombros, así que mayores serán las exigencias de flexión horizontal desafiando específicamente a tus pectorales.

Por ahora, para no empantanarnos demasiado antes de entrar en la parte realmente jugosa del artículo, quedémonos con la misma respuesta: Tus tríceps extienden a tus codos. Sin embargo, al permitirte aplicarle fuerzas laterales a la barra, tus tríceps en realidad también asisten sustancialmente a tus pectorales.

Cómo lo hacen requiere una explicación más extensa, así que será cubierto más adelante. Ya que pueden usarse para ayudar a mover la barra de vuelta hacia tus hombros luego de tocar bajo en el pecho, pueden ayudar también a tus deltoides anteriores.

A esta altura, los fundamentos están fuera del camino. Hemos cubierto a los principales músculos involucrados en el press de banco y cómo contribuye cada uno de ellos al mismo, y hemos cubierto las fuerzas básicas que actúan en cada articulación.

Ahora es hora de meternos en el ejercicio en sí. Antes de que comiences hacer press, necesitas asegurarte de que el equipamiento está listo. Hay dos consideraciones principales aquí:.

Una vez te has encargado del equipamiento, es hora de juntar firmemente los omóplatos. El punto clave es retraer tus escápulas juntarlas, como si intentases pellizcar un lápiz entre los omóplatos. Eso ayudará a reducir el rango de movimiento empujando al pecho hacia arriba, y también pondrá a los hombros en una posición más segura para reducir el riesgo de lesionarte el manguito rotador o tener dolor en el frente del hombro.

Más allá de eso, la posición de las escápulas es un tema de comodidad y preferencia personal. A alguna gente le gusta sólo juntar los omóplatos directamente atrás. A muchos les gusta algo de depresión escapular junto con la retracción. Unos pocos incluso prefieren retracción y elevación.

Lo más importante es simplemente que tus omóplatos estén juntos. Una vez que hayas juntado tus omóplatos, es hora de afirmarse. Si haces powerlifting, eso puede también involucrar arquear tu espalda. Generalmente le recomiendo a la mayoría arquearse al menos un poco en el banco.

Un pequeño arqueo ayudará a disminuir un poco más el rango de movimiento. Esto generalmente te ayudará a levantar más peso, y, más importantemente, hará al ejercicio un poco más seguro para tus hombros ya que la posición de fondo es en donde más vulnerables están tus hombros.

Con la primera técnica, primero pones tus hombros en la posición en la que quieres que estén. La barra debería estar arriba de tu cara, más o menos entre tu frente y tu boca. En esta posición, no tendrás que estirarte mucho hacia atrás para sacar la barra, y no deberías golpear accidentalmente a los soportes con la barra mientras haces press.

Una vez están listos tus hombros, mantenlos en el lugar aferrándote contra los soportes verticales del banco, y usa tus piernas para empujar a tu cadera hacia tus hombros.

La segunda técnica toma el enfoque opuesto. Apoyes la cadera primero, y después acercas tus hombros a ella. Comienza con la barra más o menos arriba de tu garganta y tus hombros más atrás en el banco de lo que típicamente estarían. En esa posición, mantén a tu cadera en el lugar empujando al piso con los pies, y empuja con las manos contra los soportes verticales para empujar a tus hombros hacia tu cadera.

De nuevo, asegúrate de elevar el pecho y no sólo arquear la espalda baja. Al tener tu arqueo, la barra debería estar encima de tu cara. Finalmente, antes de sacar la barra, respira hondo con tu abdomen, igual que como lo harías para una sentadilla o peso muerto.

Esto te ayudará a mantener rígido el torso para transferir fuerza desde tu cadera a la barra al usar el impulso de piernas. Un aspecto clave de una preparación firme es encontrar la posición correcta de los pies.

Tus piernas y cadera ayudan a estabilizarte en el banco y te ayudan a conseguir impulso con las piernas de lo que se hablará más adelante. Con eso en mente, tus pies necesitan estar en una posición que te permita empujar poderosamente a través del piso para obtener impulso de piernas sin dejar que tu trasero se salga del banco en el proceso.

La primera técnica y la menos popular es poner tus pies en frente tuyo y un poco hacia los costados. Para conseguir impulso de piernas, empujas con los pies hacia adelante a través del piso. Tus pies necesitan estar suficientemente lejos enfrente tuyo que tu trasero no se saldrá del banco al hacerlo.

Algunos levantadores más bajos especialmente aquellos sin mucho arqueo usan esta técnica, pero es bastante poco común. A la mayoría de la gente le ocasiona problemas que sus pies se resbalen al empujar a través del piso al usar esta posición de los pies, y la mayoría simplemente se sienten más estables y obtienen menos impulso de piernas con una de las otras dos técnicas.

La segunda técnica es retroceder los pies lo máximo posible. Esta es la técnica usada por la mayoría de los levantadores con arqueos enormes.

La mayoría de los que usan esta técnica tienen que estar en puntas de pies, en vez de tener los pies completamente apoyados eso no es un gran problema para la mayoría de la gente, pero si compites en una federación de levantamiento de potencia afiliada a IPF, tienes que tener abajo los talones al hacer banco; hacerlo con esta técnica requiere bastante flexibilidad de tobillo.

El beneficio de esta técnica es que permite un arqueo extremo si tu columna es suficientemente flexible para permitirlo , pero la desventaja es que es un poco más difícil conseguir empujar con las piernas al estar en puntas de pie.

Obtienes impulso de piernas al empujarte hacia atrás hacia la cabecera del banco, y es más difícil empujar hacia atrá s con tus pies directamente debajo tuyo. La última técnica involucra retroceder un poco los pies y ubicarlos tan lejos hacia los costados como tus caderas te permitan.

Tus pies deberían terminar en algún lugar entre tus rodillas y caderas. Esta es la posición de pies más común porque aún permite un buen arqueo, es más fácil mantener todo tu pie en el piso en esta posición, y es más fácil conseguir impulso con las piernas con esta posición de pies que con tus pies puestos muy por debajo de tu cuerpo.

Ahora que te has preparado, es hora de agarrar la barra. El ancho del agarre es un tema que veremos en detalle más adelante. Por ahora, sólo asegúrate de que tu agarre sea mayor al ancho de hombros, pero no absurdamente ancho índices en los anillos lisos es lo más ancho que te permiten en una competición de powerlifting.

Alrededor de 1. Una vez tienes listo tu agarre, aprieta la barra endemoniadamente fuerte. Tal vez irradiación muscular al contraerse fuerte un músculo, es más fácil para los músculos cercanos contraerse fuerte — en este caso, los músculos de tu antebrazo contrayéndose lo más fuerte posible podría ayudar a contraerse más fuerte a tus tríceps.

Tal vez sólo te ayuda a sentirte más en control de la barra. En todo caso, aprieta la barra lo más fuerte que puedas. Si tienes alguien cuidándote, dales la instrucción de ayudarte un poco a sacar el peso de los soportes, pero diles específicamente que no tironeen de la barra.

Una vez que has puesto tus escápulas en una buena posición, te has arqueado, y te has afirmado bien, no quieres que un cuidador inútil y estúpido te lo arruine. Haz que tu cuidador te ayude a ubicar la barra también, soltándola cuando está más o menos encima de tu garganta.

Si no tienes quién te cuide, primero, necesitas prepararte un poco más atrás en el banco. De este modo, no necesitarás ir a buscar a la barra atrás tuyo y sacarla con un press en una posición incómoda.

Simplemente levántala de los soportes y ubícala aproximadamente sobre tu garganta. Los ganchos deberían estar puestos suficientemente bajos para que no tengas que estirarte hacia arriba para sacar la barra, lo que puede hacer que pierdas tu arqueo y posición escapular.

Antes de comenzar a bajar la barra, asegúrate de que tus muñecas no estén dobladas excesivamente hacia atrás, ya que esto puede causar estrés innecesario a las muñecas. Simplemente tener la barra más lejos de tus dedos puede ayudar con esto. Apretar la barra muy fuertemente también puede ayudar con la posición de las muñecas, ya que activarás naturalmente tus flexores de muñeca en el proceso.

Si, por algún motivo, no puedes evitar que tus muñecas se doblen hacia atrás, o todavía sientes incomodidad a pesar de estar en una buena posición, las vendas de muñeca pueden ayudar dramáticamente con la estabilidad y comodidad de las muñecas. Una nota final acerca de la posición de las muñecas: Para ciertas personas con irritación en el lado interno del codo codo de golfista , ubicar la barra diagonalmente sobre la mano supinando ligeramente tus antebrazos, moviéndolos ligeramente hacia un agarre neutro puede hacer un poco más cómodo al ejercicio.

Ambas de estas indicaciones hacen que se activen los músculos de tu espalda alta para ayudar a controlar la barra mientras la bajas.

Personalmente, he probado ambas indicaciones y ninguna indicación parece ayudarme mucho, pero mucha gente las avala. Baja la barra bajo control. Una característica común del os estudios que comparan a los banquistas de élite con los tipos promedio es que los levantadores de élite bajan la barra más despacio y hacen un mejor trabajo al controlarla en el descenso.

No necesitas cronometrar la bajada, pero debería tomar unos segundos. Esto ayudará a disminuir el estrés en los tendones de tus hombros y pectorales, y también ayudará a asegurarte de no errarle a la trayectoria en el excéntrico.

Toca la barra bastante abajo sobre tu pecho. Para la mayoría, tocar en algún lugar entre el pezón y el medio del esternón es lo más fuerte y más cómodo.

Podrías sentirte más fuerte tocando un poco más bajo aún, más sobre el abdomen si tienes in gran arqueo o haces banco con un agarre angosto, pero no recomendaría a la mayoría de las personas tocar más arriba que los pezones.

Simplemente experimenta y va qué es lo que más sientes más fuerte. Una vez hallada la posición sobre tu pecho que se siente más fuerte, asegúrate de estar bajando la barra consistentemente a esa misma posición para arraigar esa trayectoria. Puedes hacer esto con una capa de magnesio en el moleteado central de la barra, y ver si dejas una línea sólida de magnesio sobre tu pecho con cada serie.

Si hay una banda más ancha de magnesio, debes seguir practicando. Una nota final: Si tus dorsales y tríceps son suficientemente grandes, puedes amortiguar el descenso metiendo fuertemente los codos, comprimiendo tus tríceps contra tus dorsales para ayudar a controlar la bajada del peso y haciendo al descenso un poco más fácil para tus pectorales y hombros.

Por supuesto, probablemente, si eres lo suficientemente grandote para usar esta técnica, sólo ves por arriba esta sección de todos modos. A menos que seas así de grandote, la posición de los codos al bajar la barra se ocupará de sí misma simplemente por tocar la barra bien abajo en el pecho.

Si eres un powerlifter, necesitas obtener experiencia pausando la barra en el pecho en cada repetición, ya que eso se requiere en competencia. De otro modo, tocar al pecho ligeramente con la barra sin una pausa antes de volver a subirla está bien.

La pausa suave es exactamente como suena. Al bajar la barra, activamente empuja el pecho hacia arriba para encontrarla para reducir ligeramente el rango de movimiento. Deja descansar a la barra muy ligeramente sobre tu pecho por un segundo o dos, mantén la tensión muscular en tu pecho, hombros, y tríceps, y luego vuelve a empujarla hacia arriba.

Este es el tipo más común de pausa. La técnica de hundir es un poco menos común, pero la usan varios banquistas de nivel mundial incluyendo a Jeremy Hoornstra, el actual recordista de todos los tiempos pesando y kg. Con esta técnica, aún mantienes la tensión muscular, pero dejas que la barra se hunda en tu pecho, colapsando un poco el arqueo.

Luego de una breve pausa, vuelves a extender agresivamente tu columna torácica mientras sacas la barra del pecho. Al empujar con tu pecho hacia la barra, puedes usar esa inercia para desarrollar más velocidad saliendo del fondo del movimiento.

No le recomiendo esta técnica a los principiantes ya que es mucho más difícil de dominar y la ventaja que te brinda es bastante pequeña — aún en los niveles más altos no es muy popular. Si estás compitiendo en levantamiento de potencia, asegúrate de que la barra se hunda a su punto más bajo bastante rápido, y no dejes que siga hundiéndose al recibir la instrucción de empujar.

Eso te invalidaría el ejercicio por ser en contra de las reglas. Empuja la barra agresivamente desde abajo, iniciando el press con impulso de piernas tratado más en detalle más adelante y empujando la barra hacia arriba y hacia tu cara. Al inicio del press, tus codos naturalmente estarán un poco metidos ya que estás tocando bajo sobre tu pecho.

Si eso no se siente bien, no te preocupes mucho, y sólo continúa haciendo press con la trayectoria de barra que te sea más cómoda. Más allá de esa consideración, ¡sólo tienes que seguir empujando la barra hasta finalizar la repetición!

Aguanta la respiración a lo largo de la duración de la repetición. Respira hondo diafragmáticamente antes de comenzar el descenso, y exhala una vez que hayas finalizado el press, o al menos llegando a ello.

Esto te ayudará a mantener la tensión y la estabilidad. Empuja cada repetición lo más fuerte que te sea posible. En un estudio , empujar cada repetición lo más rápido posible resultó en literalmente el doble de ganancias en el press de banco que empujar la barra intencionalmente más lento con exactamente el mismo programa de entrenamiento.

AAl empujar más fuerte, la producción de fuerza es mayor así que las condiciones de entrenamiento son más similares a las condiciones al intentar cargas de 1rm , y reclutas más unidades motoras, amplificando el efecto de entrenamiento.

Ahora es hora de realmente disecar al press mismo, enfocándonos en los efectos del ancho del agarre y la trayectoria de la barra, y usando esas facetas para diagnosticar debilidades y entender el rol del impulso de piernas.

Recuerda, hay tres movimientos principales que necesitas producir para hacer press de banco: debes flexionar tus hombros, flexionar horizontalmente tus hombros, y extender tus codos.

Hablemos de la biomecánica del ejercicio viendo cómo afectan distintas técnicas a las exigencias en cada movimiento articular. Ésta es la acción articular más simple de abarcar porque las exigencias de flexión horizontal no cambian durante el movimiento.

En términos simples, el ancho del agarre determina las exigencias de flexión horizontal; a mayor distancia lateral entre tus manos y hombros, más largo el brazo de momento de flexión horizontal. La distancia lateral entre tu mano y tu hombro no cambia a lo largo del press, así que las exigencias de flexión horizontal no cambian a lo largo del ejercicio.

La trayectoria de barra no afecta a las exigencias de flexión horizontal, pero el ancho del agarre sí. A mayor ancho del agarre, mayores las exigencias de flexión horizontal.

Dicho simplemente, mientras más ancho tu agarre, más difícil es el movimiento para tus pectorales. Esto no debería sorprender a nadie. Las exigencias de flexión de hombro dependen de qué tan lejos enfrente de tus hombros esté la barra al mirarla desde el costado.

Cuando la barra está sobre tu pecho lo más enfrente de tus hombros que estará en cualquier punto del movimiento las exigencias de flexión de hombro alcanzan su pico, disminuyendo a lo largo del ejercicio a medida que la barra vuelve arriba de tus hombros, hasta que la barra queda directamente sobre tus articulaciones glenohumerales al finalizar y las exigencias de flexión de hombro son insignificantes.

Si has aplicado esta información de forma no crítica, asumirías que sería más eficiente hacer press verticalmente, tocando súper alto sobre tu pecho con la barra.

ES cierto que esta técnica efectivamente niego la gran mayoría de las exigencias de flexión de hombro, pero también aumenta el rango de movimiento y aumenta tu riesgo de lesión de hombro tanta flexión horizontal en rotación interna es una buena receta para pinzamiento acromioclavicular.

Esto no afecta a las exigencias de flexión horizontal de hombro o de extensión de codo, pero sí reduce las exigencias de flexión de hombro, facilitándole el movimiento a tus deltoides anteriores.

La mayoría de los levantadores de élite usan esta trayectoria de barra arriba y atrás, luego derecho hacia arriba , mientras que la mayoría de los novatos empujan derecho hacia arriba inicialmente, luego arriba y atrás para finalizar.

Este artículo habla sobre la trayectoria de barra en mucho mayor detalle. Poner en práctica esta trayectoria de barra es bastante simple: Al comenzar a sacar la barra del pecho, abre tus codos al empujar. Esto no debe confundirse con abrir los codos durante todo el movimiento y tocar alto sobre el pecho con la barra.

Es riesgoso para tus hombros por no decir más débil abrir durante todo el ejercicio y tocar alto sobre el pecho, pero a través del medio del movimiento, es seguro para la mayoría de la gente abrir los codos al punto que la barra esté sobre los hombros.

Es aquí también donde entra en juego el impulso de piernas. Al comenzar el press, contrae fuertemente tus glúteos e intenta atravesar el piso con tus talones. Esto empuja tu pecho un poco más hacia arriba, empujando la barra. La fuerza del empuje de tu pecho hacia la barra ayuda a sacarte la barra del pecho hacia atrás en dirección a tu garganta, poniéndola en la posición correcta para terminar el press.

El ancho de agarre no necesariamente tiene que afectar a las exigencias de flexión de codo en teoría, pero generalmente lo hace en la práctica. La mayoría de las personas tocan un poco más bajo sobre el pecho al hacer banco con agarre angosto.

hora, ya que la gente también tiene a mover un poco menos peso con agarre angosto, el efecto se desfasa un poco, pero probablemente no se anula completamente.

Para empezar, la parte fácil: Mientras más enfrente de la barra estén tus codos, mayores las exigencias de extensión de codo. La parte más engañosa: Si la barra le impone al codo un momento flexor o extensor depende del ancho de tu agarre.

Con un agarre angosto, claro, tus codos están por fuera de tus manos, así que hay un momento flexor de codo. Sin embargo, con un agarre ancho, tus manos están por fuer de tus codos, así que hay un momento extensor de codo. Cuando haces banco con un agarre ancho, la barra no te extiende mágicamente los codos.

Para explicar, ilustrémoslo con mancuernas. Ayudarán a entender las fuerzas verticales en juego. Además, ya que no permiten o al menos no incentivan el mismo grado de fuerzas horizontales, esto nos ayudará a ver cómo el ejercicio puede seguir desafiando a tus tríceps mientras la barra impone un momento extensor de codo, y también nos ayudará a entender por qué puedes mover más peso haciendo press con una barra que con mancuernas no es solamente una cuestión de estabilidad.

Para empezar, intenta hacer banco plano con mancuernas con tus brazos moviéndose exactamente como lo harían con una barra. Esto quiere decir que en vez de que las pesas se alejen una de la otra en la bajada y se acerquen al subir, permanezcan a la misma distancia todo el tiempo.

Intenta esto con una técnica que imite el banco plano con agarre ancho. Esto es lo que notarás: Al fondo de la repetición, puede sentirse como un press con mancuernas normal. Sin embargo, arriba de todo, no se siente como si tus tríceps estuviesen contribuyendo nada de nada al movimiento. Además, será muy, muy difícil sujetar cualquier carga apreciable arriba, porque mantener esa posición realmente desafiará a tus pectorales a diferencia del press con barra, en el que sostener la barra al finalizar es muy fácil, independientemente del ancho del agarre.

Se siente mucho más fuerte y más natural dejar que las pesas se alejen hacia los costados al bajar y se vuelvan a acercar al subir. Esa sensación rara de intentar hacer press con mancuernas de la misma manera que el press con barra te dice cómo contribuyen tus tríceps durante el press incluso cuando la barra misma teóricamente impone un momento extensor de codo, y te dice por qué no puedes hacer tanto en press con mancuernas como con barra.

Al hacer press con mancuernas, la única fuerza apreciable con la que lidias es la fuerza de gravedad que actúa sobre la mancuerna. La gravedad jala la mancuerna derecho hacia el piso, y tú empujas contra esa fuerza. Por ello, el peso debe permanecer más o menos directamente encima de tu codo todo el tiempo.

De otro modo, el ejercicio se pone mucho más difícil para tus tríceps si las pesas están más cercanas entre sí que tus codos básicamente se convierte en un Press Tate , y se pone mucho más difícil para tus pectorales y tal vez bíceps si las pesas están más alejadas entre sí que tus codos se convierte en un vuelo.

Todos nos damos cuenta de ello, ya sea consciente o inconscientemente. Por eso la trayectoria de las pesas describe un arco — se alejan al bajar, y se acercan al subir. Al alejarse tus codos mientras bajas las pesas, naturalmente mantienes tus manos sobre tus codos así que las pesas también se alejan, y entonces inviertes el movimiento al subir.

Mover las pesas verticalmente en vez de describiendo un arco se siente raro porque eso no permite que las pesas permanezcan arriba de tus codos. El motivo por el que tus codos deben permanecer más o menos directamente debajo del peso al hacer press con mancuernas es que no puedes imponer sobre la mancuerna una cantidad significativa de fuerza lateral hacia afuera.

Si lo hicieses, simplemente arrojarías las mancuernas al piso al lado tuyo. Tienes que básicamente aplicar fuerza derecho hacia arriba a través de la mancuerna. Por ello, no puedes involucrar tanto a los tríceps en el ejercicio.

Si tus codos apuntan hacia afuera, entonces cuando tus tríceps se contraen, principalmente imponen fuerzas laterales sobre la pesa.

Oct 3, Blog. Principiantea Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes pafa ejercicios Jugadors Experiencia de juego única gimnasio para futbolistas:. If you want to improve your Ganadores de torneos de póker on the pitch, make Principiabtes Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes read the full article. Principiantez tú eres un futbolista leyendo Técnicas avanzadas de pronósticos artículo, pienso que tú Principiantee que la cosa más importante para tú desarrollo y llegar a la cima, es tu partido en el fin de semana. Si tú no eres un futbolista leyendo este artículo eres bienvenido a quedarte y te recibo con los brazos abiertosquiero crear una analogía para ti. Vamos a pensar como si todavía estuvieras en la escuela, o tal vez si aún estás en la escuela. Durante la semana en tú clase, pasas tiempo estudiando y aprendiendo sobre nuevas materias y nuevos temas.

En Entrenamiento par hablado Concursos de premios gratis diversos artículos sobre el press banca, dentro del glosario de ejercicios para pechoPrincipiantws en otro artículo hablando de Técncias ejecución, Jugadorrs evitar sustos y lesiones.

En el presente Principianted queremos hablar Principianhes su ubicación en programas de entrenamiento de uJgadores para deportistas que Técnlcas una mejora en cualquier habilidad deportiva.

Es muy común ver en los foros, Principiqntes preguntando si merece la pena Experiencia de juego única el press banca en su rutina Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes fuerza.

Si llegas a un gimnasio, y hay cola para poder hacer parx series. Si, es dr difícil hacerle ver a una persona que hay vida después del pres banca, ya que Técnifas uno de los parz, junto Principiantds sentadilla Téécnicas el peso muerto.

El motivo Jugasores que es un ejercicio relativamente fácil de aprender, y además proporciona una fuerte Experimenta la emoción de ganar en deportes extremos pectoral, algo pzra llena Técnidas ego Jufadores Técnicas avanzadas de pronósticos que lo practican.

Ante todo, quiero Técncas, que no Jigadores nada en contra del ejercicio, pero no Principiante incluiría en casi ningún deporte, más que Bacna el caso de que el deportista esté en Bancz fase inicial, como rutina para principiantes, estilo Starting Bana.

En mi opinión, otros ejercicios de empuje presentan más transferencia hacía cualquier gesto deportivo obviamente dejando el Apuestas seguras y emocionantes para el Año Nuevo aparte, donde es un ejercicio obligatorio.

Baca, es un ejercicio como hemos comentado con anterioridad en otro artículo, más peligroso, debido a que se puede trabajar con cargas elevadas, y que Baanca posición del manguito de los rotadores se puede ver Jugaeores al ser un ejercicio Jugadoes cadena cinética abierta.

Un ejercicio de cadena cinética abierta Bxnca aquel en los manos ed los pies están libres, Principianes se Técnicws mover, mientras Principiants ejercicios de cadena cinética cerrada son aquellos en los que las Principiahtes o los pies están fijos Jjgadores contacto con el re o un aparato Principisntes no Chipleader pueden Técnicqs.

Mark Rippetoe, un conocido Principiantee físico, en su libro Starting Strength 2 habla acerca Prrincipiantes uso del Jugaadores militar como mejor opción frente al press banca, ya que el press militar produce fuerza en los músculos del tronco Jugadires abdominal, Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes, oblicuos, espalda, además de en hombros, brazos y pectoral, como el press de bancacon Técjicas vector de Jugadorws más cercano a una situación real de casi cualquier deporte.

Cuantos más músculos Bancq un ejercicio, significa que es de mayor calidad para el deportista. La activación del sistema nervioso central es mayor que con cualquier otro ejercicio de torso.

Como podemos ver, son varias las Jugqdores, a destacar Jugadotes, la producción de fuerza en ángulos Princkpiantes ventajosos pqra el press banca, en dw cual, la fuerza se ejerce a 90º del torso, mientras que el press militar produce fuerza por encima de la Bingo en tiempo real en español, algo que está más cercano en Knockouts impactantes en boxeo a grados angulares Tcnicas una situación Jugadorez empuje en una melé, o en un volteo de suelo en grappling por ejemplo.

Principizntes, el press militar Técniczs un ejercicio de cadena Prkncipiantes cerrada, con las ventajas antes comentadas. Charles Poliquín 3 se decanta por otros Bacna, como el press Tédnicas inclinadoel Jugadoores presenta mayor Jugadoges, debido al ángulo que Principiaantes la articulación Jugadoers hombro con el Técnica, algo más cercano a un gesto Experiencia de juego única real.

En TTécnicas caso, Dr habla del rPincipiantes concreto de un luchador 4. También niega la Bqnca del press Prijcipiantes. El serrato anterior es un músculo esencial a la hora de construir Técncas puñetazo Pirncipiantes y que además se Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes de mantener la Xe en su Jugacores muy importante en la salud del hombro.

Dicho músculo no participa en un press banca. Paara cambio, al realizar flexione s, o cualquier movimiento de Téncicas que permita a las escápulas moverlse libremente, permitirá la participación del Ruleta diaria en español anterior.

Técniicas tanto tenemos una variante más para nuestros ejercicios de torso: las flexiones. Las flexiones nos permiten Errores comunes en el conteo de cartas en blackjack cantidad enorme de Técncias de ejercicios Jugadires progresiones.

Flexiones con chaleco lastrado o cadenas, flexiones con bandas elásticas, flexiones en posición de pino, flexiones a una mano, flexiones tipo planches Jugaeores gimnasia artística, Principizntes en anillas, etc. Los libros de Al Kavadlo, Convict conditioningy Pushing the limits Jugadodes, presentan una rPincipiantes variedad, con Principiantrs detalladas, Jugaeores multitud de fotos explicativas.

No vamos Pruncipiantes comentarlas aqui para no Técnicaz demasiado extenso el Principianyes. Mención especial merecen las flexiones a una mano, pues es un fantástico ejercicio ya que ponen en juego la cadena cruzada hombro y cadera opuesta, a través del torso responsable de acciones como lanzar, golpear, etc.

Con las flexiones trabajamos con todo el cuerpo y como comentamos en un artículo anteriorlas flexiones con palmada son un gran ejercicio para ganar explosividad en el tren superior siempre que no se disponga de balones medicinales. Otro ejercicio que puede sustituir al press banca en la rutina de un luchador, es el one-arm floor press with rotationel cual permite un movimiento escapular completo, y construye fuerza en las caderas y el core.

En el vídeo se puede comprobar, como el húmero, la clavícula, y la escápula se mueven conjuntamente, que es como debe ser. En el citado artículo 5el deportista en cuestión, es un jugador de beisbol.

De nuevo, el press banca no resulta ser la mejor opción, argumentando que el press banca es un ejercicio de cadena abierta y las escápulas están pegadas al banco, y no se pueden mover, excepto la retracción escapular, que siempre debe realizarse.

No es el mejor escenario para alguien cuya habilidad depende de conseguir que su brazo trabaje por encima de su cabeza realizando gestos muy explosivos a la hora de realizar lanzamientos. Por ello, prefiere hacer press con mancuernas, con agarre neutrolo que permite abrir un poco más, el espacio interacromial, para que el supraespinoso no pueda ser pinzado, y evitar el clásico dolor por tendinitis del manguito de los rotadores, que suele desembocar en lesiones largas y en muchos casos, reincidentes.

Otro ejercicio con más transferencia que el press banca, y que también nos permite añadir sobrecargas, es el grappler pressdonde trabajamos con diferentes ángulos de ataque de la carga. A pesar de que es un ejercicio muy poco conocido, es muy valioso para ganar potencia, ya que conseguimos involucrar el tren inferior, mediante la triple extensión de tobillo, rodillas y cadera, tan conocida y valiosa de los ejercicios de halterofilia.

Además de los riesgos en la estabilidad del hombro que implica la realización del press banca, es un ejercicio pobre en cuanto a transferencia hacia gestos deportivos de empuje horizontal como pueden ser lanzamientos o golpeos, por citar algunos.

No aporta beneficios en la coordinación intermuscularpues no actúan grandes cadenas musculares. Tampoco mejora la estabilidadya que al realizarse tumbado sobre un banco, el core no se ve solicitado de forma significativa.

Esto último es muy importante para cualquier deportista, ya que de nada nos valdrá tener unos músculos fuertes, si tenemos unos estabilizadores débiles. Es decir, por poner un ejempo, de nada me sirve golpear muy fuerte un balón, si cuando estoy forcejando con un jugador rival, intentando disparar a puerta, al estar medianamente desequilibrado, me lesiono al intentar chutar.

Es un ejercicio que nos permite construir fuerza general y masa siempre que sigamos una dieta hipercalórica en una primera fasepero luego como ejercicio base para transferir fuerza hacia algún gesto deportivo, está por debajo de otros ejercicios superiores.

El press banca es usado como método de medir la fuerza-resistencia del torso en un test realizado a los jugadores de la NFL de fútbol americano, por lo que alguno puede decir que si lo realizan deportistas de élite.

También lo realizan jugadores de baloncesto de la NBA, pero no creo que sea lo mejor para ellos, sobre todo conociendo los grandes brazos que tienen muchos de ellos, como por ejemplo Kevin Durant, lo que supone una clara desventaja mecánica en su ejecución para los más curiosos, y como dato anecdótico, Kevin Durant no pudo levantar 84 kilos, en el añoel año de su entrada a un equipo profesional, su actual equipo los Oklahoma City Thunders.

Kevind Durant pesa kilos, y mide 2. Sus números en press banca no son muy agraciados. Excelente y más cuando puedes leer las opiniones de grandes entrenadores al respecto. Por otra parte en mi humilde opinión no hay ningún ejercicio malo ni bueno, solo existe el ejercicio adecuado para una persona en concreto.

Gracias a tu articulo y por lo que pones vemos que es más interesante poner otros ejercicios en vez de centrarnos en el press banca para el rendimiento deportivo. Muy interesante y también el articulo sobre los mejores ejercicios para el pecho he visto algunos que desconocía de su existencia.

Muchas gracias! Gracias a ti Atlas por leernos y por valorar nuestro esfuerzo en documentar solidamente lo que escribimos. Muy interesante y sobre todo darle las gracias a personas como tú por su trabajo de investigación.

Para tener en cuenta! Ya que estoy en una fase inicial seguiré con press de banca, pero atento a los comentarios vertidos en el artículo, comenzaré a introducir press con mancuernas y press inclinado, saludos!

Interesante artículo, la verdad que una vez me lesione el hombro haciendo este ejercicio. Y si el press de banca se hace sobre un balón suizo, es decir, fitball, sería igual de peligroso?

Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio. Vanluen, el trabajo de fuerza sobre fitball está totalmente desaconsejado. Es el camino más rápido hacia una lesión. No vas a conseguir reclutar más fibras. Hay un artículo escrito por entrenamiento.

com al respecto. El fitball es para trabajar el core, propiocepción, equilibrio, y como mucho movilidad y flexibilidad con algún ejercicio concreto. No creo que por trabajar un press encima de un fitball tengas que lesionarte, siempre y cuando la carga sea la correcta y puedas realizar el movimiento con seguridad que el cliente este capacitado para realizar el ejrcicio Es verdad que enfocamos los artículos hacia el rendimiento deportivo pero incluir inestabilidad puede ser interesante para entrenamientos personales cuyo objetivo no es el alto rendimiento.

Te refieres a decúbito prono? O supino? Esa afirmación es muy general, también podríamos incluir todos los presses con mancuernas ya que realizamos el ejercicio en el mismo plano.

Yo con lo que me quedo de todas las opiniones de los entrenadores es que cada vez más debemos adaptar el entrenamiento con cargas a la vida real pero sin olvidarnos del principio de individualización ya que no todo el mundo acude a un gym por el mismo motivo.

Muy interesante lo de la escasa transferencia del press de banca a los lanzamientos. En todos los equipos de voley con los que he entrenado sin duda era un ejercicio principal de la rutina. Estoy realizando una planificación para mejorar el remate de voleibol con sobrecarga y transferencia con otros ejercicios como balón medicinal.

De entre estos ejercicios de sobrecarga no se si combinar cada tres semanas o eliminar algunos y escoger otros. El press banca es un buen ejercicio de torso para etapas iniciales del deportista donde interesa una ganancia de masa muscular. Respecto a los ejercicios que comentas, el trabajo con balones medicinales es «obligatorio».

El trabajo con máquinas desaconsejado. Trabaja con ejercicios multiarticulares. Los ejercicios de aislamiento están bien con fines culturistas, pero para un deportista, excepto trabajos de cuello o agarre, no son necesarios, ya que van a fatigar el músculo, algo que no interesa, ya que luego no podrías realizar correctamente el trabajo de explosividad.

El press militar con salto, si te refieres al push press, es un ejercicio muy bueno. El remo tanto si es a una mano, como si es Pendlay, tb son buenos ejercicios.

El trabajo de jalón lo sustituiría por dominadas, y el trabajo de triceps por fondos. Y rotando ejercicios cada semanas. El press banca para deportistas. Txuma Labandeira. agosto 2, 11 comentarios.

Únete a nuestra newsletter de marketing. Contenido del artículo. Cómo una sonrisa saludable impulsa el rendimiento deportivo. Guía de uso responsable de quemagrasas con estimulantes durante la actividad física. Aplicaciones esenciales que te ayudarán a controlar tus datos de salud. Recetas altas en proteínas y saciantes: algunas ideas fáciles y rápidas.

Cómo saber si tienes el tabique desviado y la importancia de respirar por la nariz en el deporte. La influencia de la aptitud física en la concentración y la resistencia del deportista. Gracias JBS, Saludos. Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio Responder.

Muchas gracias porque la bibliografía sobre el remate es escasa. Uli, El press banca es un buen ejercicio de torso para etapas iniciales del deportista donde interesa una ganancia de masa muscular.

Un saludo. Deja un comentario Cancelar la respuesta Comentario Nombre Correo electrónico Web Δ.

: Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes

El juego del baloncesto hoy Como el medio, es mucho más simple que el fondo del press. También podría gustarte Estrategia Sit and Go Documento 20 páginas. Tiempo extra: si el concurso está empatado después del tiempo reglamentario, se disputa un período de tiempo extra para determinar un ganador. You must be logged in to post a comment. Se puede realizar un tiro en suspensión dentro o fuera de la línea de tres puntos desde cualquier ángulo delante del aro.
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Plan de entrenamiento para mejorar Press Banca [10 semanas]

La sección 1 cubre todo el trasfondo necesario de anatomía y física para sentar las bases de la biomecánica que viene más adelante. Si ya entiendes bien esas cosas, eres libre de saltearte la primera sección.

La sección 2 da un resumen del ejercicio — preparación, técnica, y ejecución correcta. La sección 3 profundizará más dentro de la biomecánica, específicamente abarcando el ancho del agarre, el impulso con las piernas, y la trayectoria de la barra.

La sección 4 tomará la forma de preguntas frecuentes, hablando sobre problemas que no entran bien en las primeras tres secciones y entrando más en detalle en temas que le interesarán a algunos lectores, pero no a la mayoría.

Si deseas mantenerte actualizado con las investigaciones pertinentes a los atletas y entrenadores de fuerza y estéticos, pero no tienes el tiempo o el deseo de desarrollar el conjunto de habilidades para críticamente analizar la literatura, puedes suscribirte a Monthly Applications in Strength Sport MASS en español, la revisión mensual que publico cada mes, junto a Dr.

Eric Trexler, Dr. Eric Helms, y Dr. Mike Zourdos. Cada edición de MASS Revisión Científica en español contiene por lo menos 10 piezas de contenido como esta. Haga click aquí para aprender más y unirte a nuestra comunidad. Hay algunos términos simples que necesitamos entender que describen cómo interactúan nuestros músculos con nuestros huesos para producir los movimientos que esperamos resultan en un press de banco que se vea bien.

El primero es la fuerza. Más importantemente para nuestros propósitos aquí, la fuerza es lineal. Describe cosas que están siendo jaladas o empujadas en una línea recta.

Entonces, digamos que tienes en las manos una barra de kg. La barra de kg representa el componente masa de la fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia abajo a 9.

La dirección de la fuerza es la dirección en la que la gravedad está jalando: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala un extremo del músculo derecho hacia el otro extremo.

El segundo es el momento. El momento es la fuerza aplicada alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros — la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje perpendicular a la dirección en la que se está aplicando la fuerza. Donde la fuerza es lineal, el momento es rotacional.

Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg. Tu brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide 30cm de largo, está paralelo al piso. Como este momento se ejerce derecho hacia abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición, llamaríamos a esto un momento extensor.

Si quisieses seguir el curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial. Ya que el brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo mantendrá la misma longitud.

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-esquelético se llaman momentos externos , y los momentos producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se llaman momentos internos.

Los momentos internos se calculan de la misma manera que los momentos externos. El componente de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el centro eje de rotación de la articulación que está moviendo.

Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano que transmite la fuerza del cuádriceps a la tibia se inserta a 5cm del centro de la articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con suficiente fuerza para ejercer Para producir movimiento, tus músculos se contraen.

Al hacerlo, producen una fuerza lineal, jalando sobre huesos que actúan como palancas, produciendo momentos flexores o extensores sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones actuando como los ejes de rotación.

En el caso del banco plano, principalmente estás intentando producir un momento extensor en el codo o sea estirar el brazo y un momento flexor y flexor horizontal en el hombro o sea levantar el brazo, y llevar tu brazo hacia la línea media de tu cuerpo que excedan las fuerzas opuestas ejercidas por la barra.

Si puedes hacer eso, ejerces una fuerza sobre la barra que excede la fuerza que la barra ejerce sobre tu cuerpo, y voilá! Un press de banco exitoso. Las cosas se ponen sólo un poco más complicadas que eso, pero esto debería darte un suficientemente buen manejo de laa terminología que usaremos al avanzar.

Si esto todavía te es confuso, puedes descargar legalmente aquí un libro de texto de física gratuito que es excepcionalmente bueno. Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos, articulaciones, y huesos que juegan los mayores papeles en el banco plano.

Tus escápulas a las que a menudo llamaré por su nombre común: omoplatos son huesos más o menos planos de forma triangular que descansan contra la parte de atrás de tu caja torácica. Proveen puntos de inserción para muchos de los músculos de tu cintura escapular, incluyendo tus trapecios, romboides, deltoides, músculos del manguito rotador, serrato anterior, y hasta tus bíceps y una de las cabezas de tu tríceps.

Tus escápulas pueden moverse en cuatro maneras básicas. Pueden elevarse como si te encogieses de hombros , deprimirse lo opuesto de encogerse de hombros , retraerse juntar los omóplaatos , y protraerse lo opuesto a retraerse. Puedes combinar estos movimientos para rotación ascendente elevación y protracción y rotación descendente depresión y retracción.

Para nuestros propósitos aquí, los aspectos más importantes de las escápulas son la cavidad glenoidea, la apófisis del acromion, y la apófisis coracoides.

Estos rasgos, junto con la cabeza del húmero, una cápsula articular, y un montón de ligamentos conforman la articulación del hombro. Tus clavículas discurren desde tu esternón hasta la parte de arriba de tu hombro, uniéndose a tus apófisis del acromion y coracoides mediante ligamentos.

Pueden moverse hacia adelante, atrás, arriba, y abajo igual que tus escápulas se protraen, retraen, elevan, y deprimen, respectivamente. Para nuestros propósitos aquí, el aspecto más importante de las clavículas es que proveen un punto de inserción para algunas de las fibras de tus pectorales.

La cabeza del humero encaja en la cavidad glenoidea. Justo por debajo del a cabeza hay dos montículos óseos llamados tubérculos, en donde se insertan los músculos de tu manguito rotador. Hay un surco entre esos tubérculos a través del cual discurren los tendones de tus bíceps, con tus pectorales y anchos dorsales insertándose en los bordes de ese surco los pectorales en el borde medial, y los dorsales en el borde lateral.

Tus tríceps se originan en el lado posterior del húmero excepto por la cabeza larga, que se origina en las escápulas. La parte de abajo del humero se une al radio y cúbito en el codo.

El radio es uno de dos huesos del antebrazo. Es el que está del lado lateral el lado del pulgar de tu antebrazo. Es el hueso en el que se insertan tus bíceps.

El cúbito es el hueso del antebrazo que más importa para el banco plano. Es el hueso del lado medial el lado del meñique de tu antebrazo. La parte abultada del lado de atrás de tu codo, llamada apófisis del olecranon, es donde tus tríceps se insertan y jalan para extender tu codo. Tu complejo del hombro es muy… Complejo.

Afortunadamente, no necesitamos entrar en demasiado detalle aquí. Cualquier problema que hayas podido tener que requiriese más que una revisión básica del complejo del hombro probablemente esté fuera de la incumbencia de esta guía probablemente sean lesiones o problemas por los cuales deberías ir a un fisioterapeuta.

Rápidamente definida, la articulación del hombro es simplemente la articulación esférica compuesta por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. Como la apófisis del acromion, la apófisis coracoides , y la punta lateral de la clavícula rodean todos también a la articulación, generalmente se habla de ellos junto con el hombro por ejemplo, si sientes un pinzamiento en el lado de arriba de tu hombro, eso podría ser pinzamiento acromioclavicular; está ocurriendo en la juntura del acromion y la clavícula — no estrictamente el hombro, pero la mayoría de la gente lo trata como un problema de hombro, y ciertamente afecta a la función del hombro mismo.

Tu hombro es una articulación esférica muy poco profunda — Mucho menos que la cadera. Esto puede causar un poco más de inestabilidad que es por lo que las luxaciones de hombro son mucho más comunes que las luxaciones de cadera , pero también permite un enorme rango de movimiento en todos los planos.

Hay ocho movimientos básicos en la articulación del hombro: flexión como un vuelo de deltoide anterior , extensión como bajar la pesa en un vuelo frontal , abducción como un vuelo de deltoide lateral , aducción como bajar la pesa en un vuelo lateral , flexión horizontal como un vuelo de pecho; a menudo llamada aducción horizontal , extensión horizontal como un vuelo posterior; a menudo llamada abducción horizontal , rotación interna apuntar tus bíceps hacia la línea media de tu cuerpo , y rotación externa apuntar tus bíceps hacia los costados.

Al hacer banco plano, los dos movimientos principales que estarás haciendo con los hombros son flexión y flexión horizontal. Los otros dos movimientos a tener en mente para el banco son abducción que tan metidos o salidos estén tus codos y asegurarte de tener suficiente rango de movimiento de rotación interna que puedas controlar.

El codo es unaa articulación simple. Se flexiona como un curl de biceps y extiende como una extensión para tríceps. En el press, estás extendiendo tu codo. Esta es la articulación en realidad dos articulaciones que permite a tu antebrazo rotar. Los dos movimientos permitidos en esta articulación son la pronación como en una dominada con las palmas apuntando hacia adelante y la supinación como en una dominada con las palmas apuntándote a ti.

Debes poder pronar tus antebrazos lo suficiente para agarrar la barra para hacer press de banco. Sólo lo menciono en nombre de la meticulosidad. Tu muñeca es la unión entre los huesos del antebrazo y del carpo.

Permite flexión como en un curl de muñeca , extensión como una… extensión de muñeca , desviación radial torcer la muñeca en dirección al pulgar y desviación cubital torcer la muñeca hacia el meñique. A mayor ancho del agarre, más desviación radial se necesita en tus muñecas.

Algunos sienten una sensación de pinzamiento probablemente por quedar pinzado un tendón entre tu radio y uno de tus huesos carpianos o incluso una sensación de molido hueso-hueso del lado medial de su muñeca al intentar hacer press con un agarre realmente ancho.

Hablaré de este problema más adelante en la guía. Además, hacer press con las muñecas demasiado extendidas torcidas hacia atrás puede ocasionarle problemas a algunas personas.

Este problema también se verá más adelante. Tus pectorales son tus músculos principales más grandes y fuertes para el banco. Su rol principal es la flexión horizontal, pero también pueden ayudar a la flexión, extensión, y rotación interna del hombro.

Tus pectorales se originan en tu clavícula y en el borde de tu esternón y caja torácica. Todas tus fibras pectorales se insertan en la cara anterior de tu húmero, en el borde lateral del surco intertubercular.

Tus tríceps son tus únicos extensores del codo. Cómo su nombre lo implica, tus tríceps tienen tres cabezas. Dos de ellas — la cabeza lateral y la cabeza media — se originan en la cara posterior de tu húmero, mientras que la cabeza medial la cabeza larga se origina en la escápula.

Las tres se insertan en la apófisis del olecranon del codo. Las dos cabezas que se originan en el húmero sólo realizan extensión del codo, mientras que la cabeza larga también puede ayudar a la extensión del hombro. Tus deltoides anteriores son tus principales flexores del hombro.

Se originan en el tercio lateral de tu clavícula y se insertan, junto con tus otros deltoides, al costado de tu humero en la tuberosidad deltóidea. Cuatro músculos componen al manguito rotador: el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, y redondo menor.

Idealmente, ninguno de ellos debería limitar al rendimiento en el press de banco. Su función principal es proveed estabilidad dinámica para el hombro.

Como la articulación del hombro es mucho menos profunda que la de la cadera, estos músculos ayudan a mantener ajustada la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea al mismo tiempo que ayudan a abducir supraespinoso , rotar externamente infraespinoso y redondo menor y rotar internamente subescapular al hombro.

Tus dorsales son tus principales extensores de hombro. Ya que necesitas producir flexión de hombro para hacer press pesado, ¿por qué motivo deberían importarte los dorsales en el press de banco?

Esa es una buena pregunta, y es una que requiere una respuesta un tanto extensa. Se abarcó en este artículo porque cubrirlo aquí solo atascaría las cosas demasiado.

Eso fue suficiente física y anatomía por ahora. Deberías entender bien las fuerzas básicas que están en juego en el banco plano y los principales músculos, huesos, y articulaciones que interactúan para completar el movimiento. Hay solamente tres movimientos principales que debes realizar para completar un press de banco: flexión de hombro, flexión horizontal de hombro, y extensión de codo.

Las exigencias de flexión de hombro se están determinadas por la distancia de la barra en frente de la articulación del hombro. Mientras más lejos enfrente de la articulación, más difícil el ejercicio para tus flexores de hombro deltoides anteriores específicamente, y pectorales superiores a un grado menor.

Las exigencias de flexión horizontal de hombro están determinadas por el ancho del agarre. A más ancho tu agarre, mayor la distancia lateral que tendrás entre tus manos y hombros, así que mayores serán las exigencias de flexión horizontal desafiando específicamente a tus pectorales. Por ahora, para no empantanarnos demasiado antes de entrar en la parte realmente jugosa del artículo, quedémonos con la misma respuesta: Tus tríceps extienden a tus codos.

Sin embargo, al permitirte aplicarle fuerzas laterales a la barra, tus tríceps en realidad también asisten sustancialmente a tus pectorales.

Cómo lo hacen requiere una explicación más extensa, así que será cubierto más adelante. Ya que pueden usarse para ayudar a mover la barra de vuelta hacia tus hombros luego de tocar bajo en el pecho, pueden ayudar también a tus deltoides anteriores.

A esta altura, los fundamentos están fuera del camino. Hemos cubierto a los principales músculos involucrados en el press de banco y cómo contribuye cada uno de ellos al mismo, y hemos cubierto las fuerzas básicas que actúan en cada articulación.

Ahora es hora de meternos en el ejercicio en sí. Antes de que comiences hacer press, necesitas asegurarte de que el equipamiento está listo. Hay dos consideraciones principales aquí:. Una vez te has encargado del equipamiento, es hora de juntar firmemente los omóplatos.

El punto clave es retraer tus escápulas juntarlas, como si intentases pellizcar un lápiz entre los omóplatos. Eso ayudará a reducir el rango de movimiento empujando al pecho hacia arriba, y también pondrá a los hombros en una posición más segura para reducir el riesgo de lesionarte el manguito rotador o tener dolor en el frente del hombro.

Más allá de eso, la posición de las escápulas es un tema de comodidad y preferencia personal. A alguna gente le gusta sólo juntar los omóplatos directamente atrás. A muchos les gusta algo de depresión escapular junto con la retracción. Unos pocos incluso prefieren retracción y elevación.

Lo más importante es simplemente que tus omóplatos estén juntos. Una vez que hayas juntado tus omóplatos, es hora de afirmarse. Si haces powerlifting, eso puede también involucrar arquear tu espalda. Generalmente le recomiendo a la mayoría arquearse al menos un poco en el banco. Un pequeño arqueo ayudará a disminuir un poco más el rango de movimiento.

Esto generalmente te ayudará a levantar más peso, y, más importantemente, hará al ejercicio un poco más seguro para tus hombros ya que la posición de fondo es en donde más vulnerables están tus hombros. Con la primera técnica, primero pones tus hombros en la posición en la que quieres que estén.

La barra debería estar arriba de tu cara, más o menos entre tu frente y tu boca. En esta posición, no tendrás que estirarte mucho hacia atrás para sacar la barra, y no deberías golpear accidentalmente a los soportes con la barra mientras haces press.

Una vez están listos tus hombros, mantenlos en el lugar aferrándote contra los soportes verticales del banco, y usa tus piernas para empujar a tu cadera hacia tus hombros.

La segunda técnica toma el enfoque opuesto. Apoyes la cadera primero, y después acercas tus hombros a ella. Comienza con la barra más o menos arriba de tu garganta y tus hombros más atrás en el banco de lo que típicamente estarían.

En esa posición, mantén a tu cadera en el lugar empujando al piso con los pies, y empuja con las manos contra los soportes verticales para empujar a tus hombros hacia tu cadera.

De nuevo, asegúrate de elevar el pecho y no sólo arquear la espalda baja. Al tener tu arqueo, la barra debería estar encima de tu cara. Finalmente, antes de sacar la barra, respira hondo con tu abdomen, igual que como lo harías para una sentadilla o peso muerto.

Esto te ayudará a mantener rígido el torso para transferir fuerza desde tu cadera a la barra al usar el impulso de piernas. Un aspecto clave de una preparación firme es encontrar la posición correcta de los pies. Tus piernas y cadera ayudan a estabilizarte en el banco y te ayudan a conseguir impulso con las piernas de lo que se hablará más adelante.

Con eso en mente, tus pies necesitan estar en una posición que te permita empujar poderosamente a través del piso para obtener impulso de piernas sin dejar que tu trasero se salga del banco en el proceso. La primera técnica y la menos popular es poner tus pies en frente tuyo y un poco hacia los costados.

Para conseguir impulso de piernas, empujas con los pies hacia adelante a través del piso. Tus pies necesitan estar suficientemente lejos enfrente tuyo que tu trasero no se saldrá del banco al hacerlo.

Algunos levantadores más bajos especialmente aquellos sin mucho arqueo usan esta técnica, pero es bastante poco común. A la mayoría de la gente le ocasiona problemas que sus pies se resbalen al empujar a través del piso al usar esta posición de los pies, y la mayoría simplemente se sienten más estables y obtienen menos impulso de piernas con una de las otras dos técnicas.

La segunda técnica es retroceder los pies lo máximo posible. Esta es la técnica usada por la mayoría de los levantadores con arqueos enormes. La mayoría de los que usan esta técnica tienen que estar en puntas de pies, en vez de tener los pies completamente apoyados eso no es un gran problema para la mayoría de la gente, pero si compites en una federación de levantamiento de potencia afiliada a IPF, tienes que tener abajo los talones al hacer banco; hacerlo con esta técnica requiere bastante flexibilidad de tobillo.

El beneficio de esta técnica es que permite un arqueo extremo si tu columna es suficientemente flexible para permitirlo , pero la desventaja es que es un poco más difícil conseguir empujar con las piernas al estar en puntas de pie.

Obtienes impulso de piernas al empujarte hacia atrás hacia la cabecera del banco, y es más difícil empujar hacia atrá s con tus pies directamente debajo tuyo. La última técnica involucra retroceder un poco los pies y ubicarlos tan lejos hacia los costados como tus caderas te permitan.

Tus pies deberían terminar en algún lugar entre tus rodillas y caderas. Esta es la posición de pies más común porque aún permite un buen arqueo, es más fácil mantener todo tu pie en el piso en esta posición, y es más fácil conseguir impulso con las piernas con esta posición de pies que con tus pies puestos muy por debajo de tu cuerpo.

Ahora que te has preparado, es hora de agarrar la barra. El ancho del agarre es un tema que veremos en detalle más adelante. Por ahora, sólo asegúrate de que tu agarre sea mayor al ancho de hombros, pero no absurdamente ancho índices en los anillos lisos es lo más ancho que te permiten en una competición de powerlifting.

Alrededor de 1. Una vez tienes listo tu agarre, aprieta la barra endemoniadamente fuerte. Tal vez irradiación muscular al contraerse fuerte un músculo, es más fácil para los músculos cercanos contraerse fuerte — en este caso, los músculos de tu antebrazo contrayéndose lo más fuerte posible podría ayudar a contraerse más fuerte a tus tríceps.

Tal vez sólo te ayuda a sentirte más en control de la barra. En todo caso, aprieta la barra lo más fuerte que puedas. Si tienes alguien cuidándote, dales la instrucción de ayudarte un poco a sacar el peso de los soportes, pero diles específicamente que no tironeen de la barra.

Una vez que has puesto tus escápulas en una buena posición, te has arqueado, y te has afirmado bien, no quieres que un cuidador inútil y estúpido te lo arruine. Haz que tu cuidador te ayude a ubicar la barra también, soltándola cuando está más o menos encima de tu garganta.

Si no tienes quién te cuide, primero, necesitas prepararte un poco más atrás en el banco. De este modo, no necesitarás ir a buscar a la barra atrás tuyo y sacarla con un press en una posición incómoda.

Simplemente levántala de los soportes y ubícala aproximadamente sobre tu garganta. Los ganchos deberían estar puestos suficientemente bajos para que no tengas que estirarte hacia arriba para sacar la barra, lo que puede hacer que pierdas tu arqueo y posición escapular.

Antes de comenzar a bajar la barra, asegúrate de que tus muñecas no estén dobladas excesivamente hacia atrás, ya que esto puede causar estrés innecesario a las muñecas. Simplemente tener la barra más lejos de tus dedos puede ayudar con esto.

Apretar la barra muy fuertemente también puede ayudar con la posición de las muñecas, ya que activarás naturalmente tus flexores de muñeca en el proceso. Si, por algún motivo, no puedes evitar que tus muñecas se doblen hacia atrás, o todavía sientes incomodidad a pesar de estar en una buena posición, las vendas de muñeca pueden ayudar dramáticamente con la estabilidad y comodidad de las muñecas.

Una nota final acerca de la posición de las muñecas: Para ciertas personas con irritación en el lado interno del codo codo de golfista , ubicar la barra diagonalmente sobre la mano supinando ligeramente tus antebrazos, moviéndolos ligeramente hacia un agarre neutro puede hacer un poco más cómodo al ejercicio.

Ambas de estas indicaciones hacen que se activen los músculos de tu espalda alta para ayudar a controlar la barra mientras la bajas.

Personalmente, he probado ambas indicaciones y ninguna indicación parece ayudarme mucho, pero mucha gente las avala. Baja la barra bajo control.

Una característica común del os estudios que comparan a los banquistas de élite con los tipos promedio es que los levantadores de élite bajan la barra más despacio y hacen un mejor trabajo al controlarla en el descenso.

No necesitas cronometrar la bajada, pero debería tomar unos segundos. Esto ayudará a disminuir el estrés en los tendones de tus hombros y pectorales, y también ayudará a asegurarte de no errarle a la trayectoria en el excéntrico.

Toca la barra bastante abajo sobre tu pecho. Para la mayoría, tocar en algún lugar entre el pezón y el medio del esternón es lo más fuerte y más cómodo. Podrías sentirte más fuerte tocando un poco más bajo aún, más sobre el abdomen si tienes in gran arqueo o haces banco con un agarre angosto, pero no recomendaría a la mayoría de las personas tocar más arriba que los pezones.

Simplemente experimenta y va qué es lo que más sientes más fuerte. Una vez hallada la posición sobre tu pecho que se siente más fuerte, asegúrate de estar bajando la barra consistentemente a esa misma posición para arraigar esa trayectoria.

Puedes hacer esto con una capa de magnesio en el moleteado central de la barra, y ver si dejas una línea sólida de magnesio sobre tu pecho con cada serie.

Si hay una banda más ancha de magnesio, debes seguir practicando. Una nota final: Si tus dorsales y tríceps son suficientemente grandes, puedes amortiguar el descenso metiendo fuertemente los codos, comprimiendo tus tríceps contra tus dorsales para ayudar a controlar la bajada del peso y haciendo al descenso un poco más fácil para tus pectorales y hombros.

Por supuesto, probablemente, si eres lo suficientemente grandote para usar esta técnica, sólo ves por arriba esta sección de todos modos. A menos que seas así de grandote, la posición de los codos al bajar la barra se ocupará de sí misma simplemente por tocar la barra bien abajo en el pecho.

Si eres un powerlifter, necesitas obtener experiencia pausando la barra en el pecho en cada repetición, ya que eso se requiere en competencia. De otro modo, tocar al pecho ligeramente con la barra sin una pausa antes de volver a subirla está bien.

La pausa suave es exactamente como suena. Al bajar la barra, activamente empuja el pecho hacia arriba para encontrarla para reducir ligeramente el rango de movimiento. Deja descansar a la barra muy ligeramente sobre tu pecho por un segundo o dos, mantén la tensión muscular en tu pecho, hombros, y tríceps, y luego vuelve a empujarla hacia arriba.

Este es el tipo más común de pausa. La técnica de hundir es un poco menos común, pero la usan varios banquistas de nivel mundial incluyendo a Jeremy Hoornstra, el actual recordista de todos los tiempos pesando y kg.

Con esta técnica, aún mantienes la tensión muscular, pero dejas que la barra se hunda en tu pecho, colapsando un poco el arqueo. Luego de una breve pausa, vuelves a extender agresivamente tu columna torácica mientras sacas la barra del pecho. Al empujar con tu pecho hacia la barra, puedes usar esa inercia para desarrollar más velocidad saliendo del fondo del movimiento.

No le recomiendo esta técnica a los principiantes ya que es mucho más difícil de dominar y la ventaja que te brinda es bastante pequeña — aún en los niveles más altos no es muy popular.

Si estás compitiendo en levantamiento de potencia, asegúrate de que la barra se hunda a su punto más bajo bastante rápido, y no dejes que siga hundiéndose al recibir la instrucción de empujar.

Eso te invalidaría el ejercicio por ser en contra de las reglas. Empuja la barra agresivamente desde abajo, iniciando el press con impulso de piernas tratado más en detalle más adelante y empujando la barra hacia arriba y hacia tu cara. Al inicio del press, tus codos naturalmente estarán un poco metidos ya que estás tocando bajo sobre tu pecho.

Si eso no se siente bien, no te preocupes mucho, y sólo continúa haciendo press con la trayectoria de barra que te sea más cómoda. Más allá de esa consideración, ¡sólo tienes que seguir empujando la barra hasta finalizar la repetición!

Aguanta la respiración a lo largo de la duración de la repetición. Respira hondo diafragmáticamente antes de comenzar el descenso, y exhala una vez que hayas finalizado el press, o al menos llegando a ello. Esto te ayudará a mantener la tensión y la estabilidad.

Empuja cada repetición lo más fuerte que te sea posible. En un estudio , empujar cada repetición lo más rápido posible resultó en literalmente el doble de ganancias en el press de banco que empujar la barra intencionalmente más lento con exactamente el mismo programa de entrenamiento.

AAl empujar más fuerte, la producción de fuerza es mayor así que las condiciones de entrenamiento son más similares a las condiciones al intentar cargas de 1rm , y reclutas más unidades motoras, amplificando el efecto de entrenamiento.

Ahora es hora de realmente disecar al press mismo, enfocándonos en los efectos del ancho del agarre y la trayectoria de la barra, y usando esas facetas para diagnosticar debilidades y entender el rol del impulso de piernas. Recuerda, hay tres movimientos principales que necesitas producir para hacer press de banco: debes flexionar tus hombros, flexionar horizontalmente tus hombros, y extender tus codos.

Hablemos de la biomecánica del ejercicio viendo cómo afectan distintas técnicas a las exigencias en cada movimiento articular. Ésta es la acción articular más simple de abarcar porque las exigencias de flexión horizontal no cambian durante el movimiento. En términos simples, el ancho del agarre determina las exigencias de flexión horizontal; a mayor distancia lateral entre tus manos y hombros, más largo el brazo de momento de flexión horizontal.

La distancia lateral entre tu mano y tu hombro no cambia a lo largo del press, así que las exigencias de flexión horizontal no cambian a lo largo del ejercicio. La trayectoria de barra no afecta a las exigencias de flexión horizontal, pero el ancho del agarre sí.

A mayor ancho del agarre, mayores las exigencias de flexión horizontal. Dicho simplemente, mientras más ancho tu agarre, más difícil es el movimiento para tus pectorales.

Esto no debería sorprender a nadie. Las exigencias de flexión de hombro dependen de qué tan lejos enfrente de tus hombros esté la barra al mirarla desde el costado. Cuando la barra está sobre tu pecho lo más enfrente de tus hombros que estará en cualquier punto del movimiento las exigencias de flexión de hombro alcanzan su pico, disminuyendo a lo largo del ejercicio a medida que la barra vuelve arriba de tus hombros, hasta que la barra queda directamente sobre tus articulaciones glenohumerales al finalizar y las exigencias de flexión de hombro son insignificantes.

Si has aplicado esta información de forma no crítica, asumirías que sería más eficiente hacer press verticalmente, tocando súper alto sobre tu pecho con la barra.

ES cierto que esta técnica efectivamente niego la gran mayoría de las exigencias de flexión de hombro, pero también aumenta el rango de movimiento y aumenta tu riesgo de lesión de hombro tanta flexión horizontal en rotación interna es una buena receta para pinzamiento acromioclavicular.

Esto no afecta a las exigencias de flexión horizontal de hombro o de extensión de codo, pero sí reduce las exigencias de flexión de hombro, facilitándole el movimiento a tus deltoides anteriores. La mayoría de los levantadores de élite usan esta trayectoria de barra arriba y atrás, luego derecho hacia arriba , mientras que la mayoría de los novatos empujan derecho hacia arriba inicialmente, luego arriba y atrás para finalizar.

Este artículo habla sobre la trayectoria de barra en mucho mayor detalle. Poner en práctica esta trayectoria de barra es bastante simple: Al comenzar a sacar la barra del pecho, abre tus codos al empujar.

Esto no debe confundirse con abrir los codos durante todo el movimiento y tocar alto sobre el pecho con la barra. Es riesgoso para tus hombros por no decir más débil abrir durante todo el ejercicio y tocar alto sobre el pecho, pero a través del medio del movimiento, es seguro para la mayoría de la gente abrir los codos al punto que la barra esté sobre los hombros.

Es aquí también donde entra en juego el impulso de piernas. Al comenzar el press, contrae fuertemente tus glúteos e intenta atravesar el piso con tus talones.

Esto empuja tu pecho un poco más hacia arriba, empujando la barra. La fuerza del empuje de tu pecho hacia la barra ayuda a sacarte la barra del pecho hacia atrás en dirección a tu garganta, poniéndola en la posición correcta para terminar el press.

El ancho de agarre no necesariamente tiene que afectar a las exigencias de flexión de codo en teoría, pero generalmente lo hace en la práctica. La mayoría de las personas tocan un poco más bajo sobre el pecho al hacer banco con agarre angosto.

hora, ya que la gente también tiene a mover un poco menos peso con agarre angosto, el efecto se desfasa un poco, pero probablemente no se anula completamente.

Para empezar, la parte fácil: Mientras más enfrente de la barra estén tus codos, mayores las exigencias de extensión de codo.

La parte más engañosa: Si la barra le impone al codo un momento flexor o extensor depende del ancho de tu agarre. Con un agarre angosto, claro, tus codos están por fuera de tus manos, así que hay un momento flexor de codo.

Sin embargo, con un agarre ancho, tus manos están por fuer de tus codos, así que hay un momento extensor de codo. Cuando haces banco con un agarre ancho, la barra no te extiende mágicamente los codos. Para explicar, ilustrémoslo con mancuernas. Ayudarán a entender las fuerzas verticales en juego.

Además, ya que no permiten o al menos no incentivan el mismo grado de fuerzas horizontales, esto nos ayudará a ver cómo el ejercicio puede seguir desafiando a tus tríceps mientras la barra impone un momento extensor de codo, y también nos ayudará a entender por qué puedes mover más peso haciendo press con una barra que con mancuernas no es solamente una cuestión de estabilidad.

Para empezar, intenta hacer banco plano con mancuernas con tus brazos moviéndose exactamente como lo harían con una barra. Esto quiere decir que en vez de que las pesas se alejen una de la otra en la bajada y se acerquen al subir, permanezcan a la misma distancia todo el tiempo.

Intenta esto con una técnica que imite el banco plano con agarre ancho. Esto es lo que notarás: Al fondo de la repetición, puede sentirse como un press con mancuernas normal.

Sin embargo, arriba de todo, no se siente como si tus tríceps estuviesen contribuyendo nada de nada al movimiento.

Además, será muy, muy difícil sujetar cualquier carga apreciable arriba, porque mantener esa posición realmente desafiará a tus pectorales a diferencia del press con barra, en el que sostener la barra al finalizar es muy fácil, independientemente del ancho del agarre.

Se siente mucho más fuerte y más natural dejar que las pesas se alejen hacia los costados al bajar y se vuelvan a acercar al subir. Esa sensación rara de intentar hacer press con mancuernas de la misma manera que el press con barra te dice cómo contribuyen tus tríceps durante el press incluso cuando la barra misma teóricamente impone un momento extensor de codo, y te dice por qué no puedes hacer tanto en press con mancuernas como con barra.

Al hacer press con mancuernas, la única fuerza apreciable con la que lidias es la fuerza de gravedad que actúa sobre la mancuerna. La gravedad jala la mancuerna derecho hacia el piso, y tú empujas contra esa fuerza. Por ello, el peso debe permanecer más o menos directamente encima de tu codo todo el tiempo.

De otro modo, el ejercicio se pone mucho más difícil para tus tríceps si las pesas están más cercanas entre sí que tus codos básicamente se convierte en un Press Tate , y se pone mucho más difícil para tus pectorales y tal vez bíceps si las pesas están más alejadas entre sí que tus codos se convierte en un vuelo.

Kevind Durant pesa kilos, y mide 2. Sus números en press banca no son muy agraciados. Excelente y más cuando puedes leer las opiniones de grandes entrenadores al respecto. Por otra parte en mi humilde opinión no hay ningún ejercicio malo ni bueno, solo existe el ejercicio adecuado para una persona en concreto.

Gracias a tu articulo y por lo que pones vemos que es más interesante poner otros ejercicios en vez de centrarnos en el press banca para el rendimiento deportivo.

Muy interesante y también el articulo sobre los mejores ejercicios para el pecho he visto algunos que desconocía de su existencia. Muchas gracias! Gracias a ti Atlas por leernos y por valorar nuestro esfuerzo en documentar solidamente lo que escribimos. Muy interesante y sobre todo darle las gracias a personas como tú por su trabajo de investigación.

Para tener en cuenta! Ya que estoy en una fase inicial seguiré con press de banca, pero atento a los comentarios vertidos en el artículo, comenzaré a introducir press con mancuernas y press inclinado, saludos!

Interesante artículo, la verdad que una vez me lesione el hombro haciendo este ejercicio. Y si el press de banca se hace sobre un balón suizo, es decir, fitball, sería igual de peligroso? Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio.

Vanluen, el trabajo de fuerza sobre fitball está totalmente desaconsejado. Es el camino más rápido hacia una lesión. No vas a conseguir reclutar más fibras. Hay un artículo escrito por entrenamiento. com al respecto. El fitball es para trabajar el core, propiocepción, equilibrio, y como mucho movilidad y flexibilidad con algún ejercicio concreto.

No creo que por trabajar un press encima de un fitball tengas que lesionarte, siempre y cuando la carga sea la correcta y puedas realizar el movimiento con seguridad que el cliente este capacitado para realizar el ejrcicio Es verdad que enfocamos los artículos hacia el rendimiento deportivo pero incluir inestabilidad puede ser interesante para entrenamientos personales cuyo objetivo no es el alto rendimiento.

Te refieres a decúbito prono? O supino? Esa afirmación es muy general, también podríamos incluir todos los presses con mancuernas ya que realizamos el ejercicio en el mismo plano.

Yo con lo que me quedo de todas las opiniones de los entrenadores es que cada vez más debemos adaptar el entrenamiento con cargas a la vida real pero sin olvidarnos del principio de individualización ya que no todo el mundo acude a un gym por el mismo motivo.

Muy interesante lo de la escasa transferencia del press de banca a los lanzamientos. En todos los equipos de voley con los que he entrenado sin duda era un ejercicio principal de la rutina. Estoy realizando una planificación para mejorar el remate de voleibol con sobrecarga y transferencia con otros ejercicios como balón medicinal.

De entre estos ejercicios de sobrecarga no se si combinar cada tres semanas o eliminar algunos y escoger otros. El press banca es un buen ejercicio de torso para etapas iniciales del deportista donde interesa una ganancia de masa muscular.

Respecto a los ejercicios que comentas, el trabajo con balones medicinales es «obligatorio». El trabajo con máquinas desaconsejado. Trabaja con ejercicios multiarticulares. Los ejercicios de aislamiento están bien con fines culturistas, pero para un deportista, excepto trabajos de cuello o agarre, no son necesarios, ya que van a fatigar el músculo, algo que no interesa, ya que luego no podrías realizar correctamente el trabajo de explosividad.

El press militar con salto, si te refieres al push press, es un ejercicio muy bueno. El remo tanto si es a una mano, como si es Pendlay, tb son buenos ejercicios. El trabajo de jalón lo sustituiría por dominadas, y el trabajo de triceps por fondos.

Y rotando ejercicios cada semanas. El press banca para deportistas. Txuma Labandeira. agosto 2, 11 comentarios. Únete a nuestra newsletter de marketing.

Contenido del artículo. Cómo una sonrisa saludable impulsa el rendimiento deportivo. Guía de uso responsable de quemagrasas con estimulantes durante la actividad física. Aplicaciones esenciales que te ayudarán a controlar tus datos de salud. Recetas altas en proteínas y saciantes: algunas ideas fáciles y rápidas.

Cómo saber si tienes el tabique desviado y la importancia de respirar por la nariz en el deporte. La influencia de la aptitud física en la concentración y la resistencia del deportista. Gracias JBS, Saludos. Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio Responder.

Muchas gracias porque la bibliografía sobre el remate es escasa. Uli, El press banca es un buen ejercicio de torso para etapas iniciales del deportista donde interesa una ganancia de masa muscular.

Un saludo.

Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes

Author: Vudorr

1 thoughts on “Técnicas de Banca para Jugadores Principiantes

  1. Sie lassen den Fehler zu. Ich biete es an, zu besprechen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

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